مجموعة من التمارين

مجموعة من التمارين لفقدان الوزن

من الذي لا يحلم اليوم بامتلاك شخصية جميلة ومناسبة؟كل شخص يحقق هذا الهدف بطريقته الخاصة. البعض يرهق نفسه بالوجبات الغذائية ، وأيام الصيام ، والكثير يذهبون إلى الصالات الرياضية ويتدربون مع المدربين ، ويمارس شخص ما التمارين في المنزل ، ويعمل على مجموعة العضلات المناسبة. من بين جميع الأساليب الحالية ، فإن النشاط البدني هو أفضل طريقة لضبط قوامك ورفع نبرة جسمك وتحسين جسدك.

تحل مجموعة التمارين المختارة جيدًا العديد من الأسئلة. هذا هو حرق الدهون ، وضخ العضلات ، ومحاربة الأمراض الخطيرة ، ووقت الفراغ اللطيف ، الذي يضمن دائمًا مزاجًا جيدًا. حاول إنشاء برنامج فريد خاص بك ، وسنساعدك في ذلك.

ميزات مجموعة من التمارين لفقدان الوزن

لا يهم أين تخطط للدراسة. يمكن أن تكون صالة رياضية أو شقتك الخاصة. لا يمكن تحقيق نتائج جيدة إلا من خلال نهج متكامل ، عندما يتم الجمع بين تدريب القوة وتمارين القلب بنجاح ، جنبًا إلى جنب مع بعضهما البعض.

بالطبع ، يتم إعطاء التأثير الأكبر من خلال التدريب المتقطع ، والذي يتضمن التنفيذ المكثف للحركات المحددة. لكن برنامج التدريب الكلاسيكي لا يفقد أهميته. لماذا معقدة:

  • إذا قارنت أنواعًا مختلفة من التمارين ، فإن التمارين الهوائية تسمح لك بحرق الكثير من الدهون في الجسم لنفس المدة. لكن تجدر الإشارة إلى أن عملية حرق الدهون تحدث فقط في لحظة أداء الحركات. في النهاية ، يتوقف.
  • ملامح التمرين لفقدان الوزن
  • تحرق تمارين القوة عددًا أقل من السعرات الحرارية ، ولكن يستمر تأثيرها لمدة 6 ساعات بعد انتهاء التمرين. لقد أنهيت التمرين بالفعل ولا تزال العضلات تحرق الدهون.

خاتمة: من الأفضل الجمع بين كلا الخيارين. نبدأ الدرس بتمارين القوة ، إنهاء القلب. في الحالة الأولى ، يتم حرق الكربوهيدرات ، وفي الحالة الثانية يتم حرق الدهون مباشرة.

تكرار ومدة مجموعة من التمارين لجميع مجموعات العضلات

فقدان الوزن ينطوي على حرق السعرات الحرارية من الطعام. إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك حقًا ثم شد جسمك ، يوصي الخبراء بالتدريب 3 إلى 5 مرات في الأسبوع. في هذه الحالة ، بالإضافة إلى مجموعة التمارين المختارة ، يعتبر المشي المنتظم والركض في الهواء الطلق والسباحة وما إلى ذلك تدريبًا.

تختلف مدة كل نشاط:

  • إذا كان التمرين يتضمن نشاطًا هوائيًا فقط ، فمن أجل تحقيق أقصى قدر من النتائج ، تحتاج إلى ممارسة التمارين من 30 دقيقة إلى ساعة واحدة. تتضمن هذه الفترة الزمنية بالضرورة 10 دقائق من الإحماء. يتم قضاء بقية الوقت في ممارسة تمارين الإطالة والتمارين الأساسية.
  • يجب أن تستمر جلسات تدريب القوة فقط من 45 إلى 90 دقيقة. يتم حساب فترة الراحة بشكل فردي ، اعتمادًا على أهداف التدريب ، وكذلك البرنامج الذي يتم تنفيذه. في أغلب الأحيان ، لا تزيد المدة المتبقية بين التكرار عن 40 ثانية ، وبين التمارين نفسها - لا تزيد عن دقيقة ونصف.
  • تكرار التمارين لفقدان الوزن
  • درس معقد مع القوة وتحميل القلب يستمر ساعة واحدة على الأقل. في البداية ، يتم قضاء حوالي 45 دقيقة في ممارسة تمارين وزن الجسم أو الأوزان. ثم يتم قضاء 20 دقيقة على الأقل في تمارين الكارديو.

ما المعدات التي تحتاجها

يعتمد اكتمال واكتمال البرنامج التدريبي على المعدات الرياضية المتاحة والمطلوبة. إنه أسهل بكثير في صالة الألعاب الرياضية ، لأن جميع المعدات اللازمة متوفرة. في المنزل ، ليس من الممكن دائمًا تثبيت بعض أجهزة المحاكاة. في هذه الحالة ، من المهم تحديد الأولويات واختيار التمارين التي يمكنك أن تجد لها محاكيات بشكل صحيح.

على سبيل المثال ، تتطلب تمارين الكارديو ممارسة الدراجات وأجهزة المشي. لكن يمكنك الاستغناء عنها إذا ركضت في الشارع أو ذهبت للسباحة. خيار آخر للميزانية هو القفز على الحبل. ستحتاج أيضًا إلى المخزون التالي:

  • حصيرة الجمباز.
  • الأوزان.
  • الدمبل.
  • كرة رياضية أو كرة قدم.

يجعل هذا الجهاز عملية التدريب المعقدة أكثر فعالية. باستخدامه ، في غضون شهرين فقط سترى نتيجة ممتازة ، يمكنك الشعور بها من خلال ارتداء الجينز أو الفستان القديم المفضل لديك.

الإحماء قبل التمرين

لا يتم أداء مجموعة من التمارين على عضلات غير مدفأة في الجسم كله. خلاف ذلك ، يزيد خطر الإصابة عدة مرات ، تزداد مخاطر الالتواء. يجب أن تقوم بالإحماء من أعلى إلى أسفل ، بدءًا من الرأس وانتهاءً بالساقين. يشمل الإحماء الفعال الحركات التالية:

الإحماء قبل القيام بتمارين إنقاص الوزن
  • الوقوف بشكل مستقيم والذراع عند اللحامات والساقين متباعدتين قليلاً. نجعل الرأس بطيئة في اتجاهات مختلفة. كما نقوم بعمل حركات دائرية.
  • نشد أيدينا في قبضة اليد ، ونقوم بحركات دائرية بأيدينا ، ونعمل بعناية على تدريب عضلات هذه المنطقة.
  • لتدفئة الكتفين والذراعين ، نتأرجح ذهابًا وإيابًا. نثني أذرعنا عند المرفقين ، ونقوم أيضًا بحركات دائرية.
  • ضع يديك على خصرك. نميل الجسم في اتجاهات مختلفة. في هذه الحالة ، يجب أن يظل الحوض بلا حراك.
  • حرك الوركين في دائرة ، أولاً في اتجاه واحد ، ثم في الاتجاه الآخر. نحن لسنا في عجلة من أمرنا ، نحن نؤدي التمرين بسلاسة.
  • ثني الساق عند الركبتين بزاوية 90 درجة. قم بتدوير الوركين في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة في هذا الموضع.
  • ضع الساق على إصبع القدم وقم بتدويرها في كلا الاتجاهين بالتناوب.
  • نحن نقف على أصابع قدمنا. نحن نرتفع ونقع عليهم وكأننا على ينابيع.

أفضل مجموعة من التمارين لفقدان الوزن في المنزل

هل انتهت فترة الإحماء؟حان الوقت للبدء مباشرة مع الجمباز ، وتمارين لتمرين جميع مجموعات العضلات. عند زيارة الصالة الرياضية ، يشارك أخصائي في مجمع التدريب ، والذي يختار الحركات وفقًا للياقة البدنية لفقدان الوزن. في المنزل ، عليك الاعتماد فقط على قوتك ومعرفتك.

تمارين لانقاص الوزن في المنزل

بعد ذلك ، يمكنك التعرف على أحد أكثر المجمعات فعالية لفقدان الوزن وضخ العضلات للمبتدئين ، الذين يعانون من فقدان الوزن في المنزل.

ستساعدك أفضل التمارين على تحقيق النتيجة المرجوة بشكل أسرع.

للأرداف

  • قرفصاء ثابتة.اجعل رجليك أعرض من كتفيك ، وثنيهما قليلاً عند الركبتين لتكوين 90 درجة. نصلح أنفسنا في هذا الموقف. حاول الصمود لأطول فترة ممكنة. ثم نستقيم وننهض ونأخذ قسطًا من الراحة ونكرر ذلك مرة أخرى.
  • القرفصاء الكلاسيكية.هذا هو أفضل تمرين لإنشاء مؤخرة جميلة وثابتة. يتم إجراؤه بنفس طريقة السكون ، ولكن بدون تثبيت في القرفصاء. بعد أن نزلنا ، نستقيم على الفور. نكرر العدد المطلوب من المرات.
  • يقفز للخارج.القرفصاء لأسفل. نحن نقفز من هذا الموقف. ثم نعود إلى نقطة البداية. نحاول القفز لأعلى مستوى ممكن. سيؤدي ذلك إلى ضخ الأرداف بشكل أسرع وأفضل.

للأرجل

  • الطرح والجري.نستلقي وظهورنا على حصيرة الجمباز. نضع أيدينا تحت الأرداف ، ونرفع الساقين المستقيمة. في هذا الموقف ، نحضر ونبسط أرجلنا. نحاول شد أرجلنا إلى الجانبين ، قدر الإمكان ، حتى يكون هناك توتر في داخل الفخذ.
  • الركوع القرفصاء.نقف على الأرض ، نرتاح على ركبنا. مد ذراعيك للأمام. نجلس على كل ردف على حدة ، ونميل الجسم قليلاً إلى الجانب. نقوم بهذا التمرين بسرعة ، محاولين ألا نفقد التوازن.
  • تمارين تخسيس الساق
  • السومو سكواتس.نحن نقبل الموقف الدائم. ننشر أرجلنا وندير ركبنا وأقدامنا للخارج. في هذا الوضع ، نجلس برفق وببطء حتى نشعر كيف تضخ العضلات في هذه اللحظة. بعد إجراء القرفصاء ، نبقى لبضع ثوان ، ثم نستقيم.
  • أرجح ساقيك.نحن نكذب إلى جانبنا. نثني الساق الداعمة ، الموجودة أدناه ، عند الركبة ونقدمها للأمام. نبدأ في رفع الجزء العلوي من الساق إلى أعلى مستوى ممكن. نحن نتحرك ببطء كاف. ثم نخفضه وننتقل إلى الجانب الآخر ونكرر هذا التمرين مرة أخرى.

البطن

  • الضفائر.نستلقي وظهورنا على الأرض. يتم تقويم الساقين ، ويتم تثبيت اليدين في مؤخرة الرأس. نبدأ في تمزيق شفرات الكتف من الأرض ، والتواء ومحاولة الاقتراب من الركبتين. نعود ببطء. نحاول ألا نضغط على الرقبة عند أداء التمرين.
  • لف اللفات.استلق على الأرض مع ثني ركبتيك. نحن دائما نطوي أيدينا في مؤخرة الرأس. قم باللف ، ولمس المرفقين بالطرف الموجود على الجانب الآخر.
  • رفع الساق.في وضعية الاستلقاء ، ارفع الأرجل المستقيمة بزاوية 45 درجة. نحاول الصمود في هذا الموقف لأطول فترة ممكنة.
  • رفع الساق المعقدة.مستلقية على ظهرك وذراعيك ممدودتان على الجانبين. في هذا الوضع ، نرفع أرجلنا المستقيمة لأعلى لإنشاء زاوية قائمة مع السطح. نقوم بتخفيضها بأسرع ما يمكن ، لذلك سيكون الحمل على العضلات أقوى.

للخلف

تمارين تخسيس الظهر
  • نستلقي على السطح ونرفع أذرعنا للخارج عند اللحامات. نثني أرجلنا عند الركبتين. في هذا الوضع ، نرفع الحوض إلى أقصى ارتفاع ممكن. نحاول الصمود لأطول فترة ممكنة. هذا التمرين يعمل بشكل رائع لظهرك وعضلات البطن وأعقابك.
  • من وضعية الانبطاح مع ثني الأرجل ، ارفع ذراعيك لأعلى. ثم نقوم بتصويب وتمديد أرجلنا. نقوم بذلك ببطء قدر الإمكان ، في محاولة لإبقاء الوركين بعيدًا عن الأرض أيضًا. ثم نخفض أرجلنا ونبدأ في رفع الجزء العلوي من الجسم. أخيرًا ننزل. نقوم بالتمرين بهذا التسلسل.
  • نستلقي على بطوننا. نرفع أذرعنا وأرجلنا في وقت واحد. نحاول إصلاح أنفسنا في هذا الموقف لبضع ثوان. ثم نعود إلى البداية ونكررها مرة أخرى.

لليدين

  • تمرين الضغط من الأرض.نستلقي على السطح مع التركيز على ثني الركبتين. ننشر أذرعنا على نطاق أوسع من الكتفين. ندفع العدد المطلوب من المرات.
  • تمرين الضغط من على المقعد.يمكن استخدام كرسي أو كرسي عادي. نقف وظهورنا إلى معدات العمل ونريح أيدينا. نقوم بتصويب وإرخاء أرجلنا. نبدأ في الجلوس على الأوزان ، نثني أذرعنا عند المرفقين. ثم نعود ببطء إلى وضع البداية.
  • ثابت.نقف مستقيمة ونحافظ على استقامة الظهر قدر الإمكان. افرد ذراعيك للأمام عند مستوى الصدر. في الموقف المقبول ، نقف أطول وقت ممكن. حتى تبدأ عضلات الذراع في الشعور بالألم.

توصيات الخبراء

عند اختيار مجموعة من التمارين للتربية البدنية التنموية العامة ، والتخطيط والتدريب ، اتبع بعض النصائح من المتخصصين ذوي الخبرة:

  • نتذكر أن فقدان الوزن السريع والناجح هو تمرين فعال للمبتدئين ذوي الخبرة في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية والتغذية السليمة. بالطبع ، يمكنك تبسيط حياتك واتباع نوع من النظام الغذائي ، ولكن من غير المرجح أن تكون النتيجة دائمة. مع النشاط البدني ، ستحافظ على جسمك في حالة ممتازة لسنوات عديدة.
  • كيف تفقد الوزن مع ممارسة الرياضة
  • نخصص الوقت حصريًا لعملية التدريب. الانتظام هو ضمان النتيجة الناجحة. لا يمكنك تأجيل أو إعادة جدولة الفصول الدراسية. خلاف ذلك ، لن تحقق الرقم الذي تحلم به.
  • نضع الأهداف ونحققها. المهم أن تكون واقعية وليست كأن "تفقد 15 كيلو جرام في الأسبوع".
  • الدافع يأتي أولاً. لا يوجد إقناع للأصدقاء ، يجب ألا يضللك الأقارب لتناول الطعام اللذيذقطعة شوكولاتة واحدة فقط ، ملف تعريف ارتباط - احتمال كبير للفشل. كل الأعمال ستذهب إلى الغبار. تحفيز نفسك بشكل صحيح ومستمر. كبح الرغبات اللحظية.
  • التقط الصور قدر المستطاع. التقط كل اللحظات أثناء فقدان الوزن. ثم يمكنك تتبع التغييرات ، في كل مرة تأكد من وجود معنى لبذل الجهود. كما أنه صحي ومحفز.
  • أدخل نشاطًا بدنيًا إضافيًا في حياتك. اشترك في الرقصات وابدأ ركوب الدراجات والمشي في الحديقة كثيرًا. هذه ليست مجرد فرصة لضخ جسمك بشكل أسرع ، ولكن أيضًا وقت فراغ رائع يساعدك في العثور على نفسك.

جرب تمارين للظهر والبطن والذراعين والساقين معًا - وهي فرصة لتحويل جسمك. كل شيء بين يديك.